🎇 Dieta Na Rzeźbę 90 Kg

Hej, potrzebuję pomocy - ciężko trenuję, trzymam mega czystą dietę, a ciągle nie do końca wyglądam tak jakbym chciała - poniżej podaję info o moim lifestyle'u - czy ktoś W ciągu doby należy pić odpowiednią ilość wody, a posiłki uzupełniać o suplementy diety. 4. Trening prawdziwego mężczyzny. Trening siłowy pomoże zbudować mięśnie. Nieprawda, że należy spędzać setki godzin na siłowni, aby uzyskać wymarzone ciało i pokaźne wymiary. Wystarczą trzy treningi tygodniowo trwające 60–90 minut. Podsumowując, trening na rzeźbę najlepiej rozpocząć tuż po okresie deficytu kalorycznego, który z kolei powinien być poprzedzony przyjmowaniem nadwyżki kalorycznej służącej budowie masy mięśniowej. Należy pamiętać, że przy treningu na rzeźbę, największe znaczenie ma odpowiednia dieta, zaś ćwiczenia i ilości powtórzeń Witam, Poprosiłbym kogoś kompetentnego żeby ocenił moją dietę. Zależy mi głównie na rzeźbie oczywiście bez utraty tkanki mięśniowej. 7:00 - 100g ryżu 11:00 - 100g sera ż Dieta na rzeźbę - napisał w Dieta: Pomóżcie mi prosze ułożyć diete na rzeźbe mam 192 warze 68 kg nie piszcie tylko że mam najpierw robić mase bo i tak jej nie zrobie i koniec 1 Jakie produkty mogą być włączone do diety na rzeźbę dla osoby ważącej 90 kg? 2 Jak często należy jeść w diecie na rzeźbę dla osoby ważącej 90 kg? 3 Jakie są proporcje białka, węglowodanów i tłuszczu w diecie na rzeźbę dla osoby ważącej 90 kg? . #1 Napisany 05 maj 2013 - 15:16 KuKi9i Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 48 Witam! Ćwiczę 4 lata na siłce: - 21lat - 185cm wzrostu - 90kg wagi - Facet -Cel: Masa mięśniowa + rzeźba Wszystko nieźle wygląda ale nigdy nie robiłem diety na rzeźbę. Posiadam 16% bf i wczoraj dzięki KFD nauczyłem się robić dietki Tylko nie znam do końca progów o ile zmniejszać węgle i tłuszcze przy takiej sylwetce. Narazie jestem po operacji i wracam także chciałbym poprawić definicję ale przy tym chciałbym już żeby to z miesiąca na miesiąc się wycinało. Co myślicie o mojej pierwszej diecie jaką zrobiłem? (Troszkę położone na masę, ale czy da się jakoś na tym zgubić bf?) (Białko oczywiście będzie dorzucone do diety) Proszę o wyrozumiałość: 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 05 maj 2013 - 15:35 Massive` Wiek: 36 Płeć:Mężczyzna Miasto:Trójmiasto Staż [mies.]: 13 lat Słabo to wygląda. Za dużo węglowodanów i syfiastych dodatków typu masło/czekolada/olej/ser/etc. 0 Wróć do góry #3 Napisany 05 maj 2013 - 15:36 Kuba Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Miasto:Warszawa Staż [mies.]: 12 Dieta według mnie porażka. Białka za mało, węgli za dużo, tłuszczy za dużo. Ustal, co chcesz robić. Redukcja albo masa. Jak chcesz zjechać z BF-em to białko 2-2,5 g/kg, tłuszcze 1 g/kg, a węgle 3-4 g/kg i stopniowo zmniejszasz. Poczytaj o diecie low carb. Najlepiej wrzuć zdjęcia swojej sylwetki, wtedy najłatwiej obiektywnie ocenić, za co powinieneś się wziąć. Edytowany przez Kuba, 05 maj 2013 - 15:37 . 0 Wróć do góry #4 Napisany 05 maj 2013 - 15:58 KuKi9i Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 48 Spoko. Wszystko da się zrobić, po prostu to pierwsza dieta i myślałem, że muszę mieścić się w określonych miarach (gdzieś przeczytałem, że węgli ma być 6g na kg). Także wieczorem usiądę nad tym i poprawię. Umieszczę zdjęcie i powiecie mi czy jest ok. Dzięki za odpowiedź :) 0 Wróć do góry #5 Napisany 05 maj 2013 - 16:13 Massive` Wiek: 36 Płeć:Mężczyzna Miasto:Trójmiasto Staż [mies.]: 13 lat 3 g na start będzie ok. Przy tym schemacie i 6 g ww szybko byś się zatłuścił 0 Wróć do góry #6 Napisany 05 maj 2013 - 17:40 KuKi9i Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 48 Szukam i szukam... i mógłby mi ktoś powiedzieć co mam jeść zamiast chleba? Mam w diecie za dużo węgli głównie przez chleb razowy, ale z drugiej strony on daje mi dużo kalorii... Jak mam to zniwelować i jak jeść na uczelni??? Wybaczcie niewiedzę ale naprawdę nie mogę znaleźć czegoś rozsądnego. Wszystko ma węgle. 0 Wróć do góry #7 Napisany 05 maj 2013 - 19:51 Kuba__ Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Miasto:Warszawa Staż [mies.]: 12 Ja mam taką dietę, tylko jeszcze nie dopracowana (do kurczaka wpadnie jakaś surówka lub warzywo, trochę tłuszczy muszę jeszcze dorzucić, ale +/- tak to wygląda, może podłapiesz jakiś posiłek dla siebie): : 1 posiłek - - płatki owsiane 50g b 6 t 3,75 w 30,6 – 185,5 kcal - mleko 2% 300ml b 10,5 t 6 w 15,9 - 162 kcal - 1 łyżka miodu b 0 t 0 w 19 g – 78 kcal Białko: 16,5 g Tłuszcze: 9,75 g Węglowodany: 65,5 g Kalorie: 425,5 kcal (dodać tłuszcze) 2 posiłek - - jaja kurze (4 szt.) – 240 g – b 30 t 23 w 1,4 – 336,6 kcal - chleb razowy (doliczyć) Białko: 30 g Tłuszcze: 23 g Węglowodany: 85,55 g Kalorie: 336,6 kcal 3 posiłek - - ryż brązowy – 50 g b 3,55 t 0,85 w 34 – 161 kcal - pierś z kurczaka – 200 g b 48 t 2 w 0 – 210 kcal Białko: 51,55 g Tłuszcze: 2,85 g Węglowodany: 34 g Kalorie: 371 kcal trening 4 posiłek – - ryż brązowy – 50 g b 3,55 t 0,85 w 34 – 161 kcal - pierś z kurczaka – 200 g b 48 t 2 w 0 – 210 kcal Białko: 51,55 g Tłuszcze: 2,85 g Węglowodany: 34 g Kalorie: 371 kcal Więcej węgli 5 posiłek - 18:00: - jaja kurze (4 szt.) – 240 g – b 30 t 23 w 1,4 – 336,6 kcal Białko: 30 g Tłuszcze: 23 g Węglowodany: 85,55 g Kalorie: 336,6 kcal 6 posiłek - - białko – 29 g – b 22 t 2 w 2,5 – 117 kcal - mleko 2% 300ml b 10,5 t 6 w 15,9 - 162 kcal Białko: 32,5 g Tłuszcze: 8 g Węglowodany: 18,4 g Kalorie: 279 kcal 0 Wróć do góry #8 Napisany 07 maj 2013 - 12:03 KuKi9i Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 48 No właśnie próbuję ułożyć dobrze tą dietę i mam ważne pytanie ponieważ powinienem mieć tyle wszystkiego: Ww = 270g (90kg3g/kg) Białko= 180g (90kg2g/kg) Tłuszcz= 90g (90kg*1g/kg) I kalkulator wyświetla, że powinienem mieć 4100kcal jeżeli chcę zwiększyć masę (o 15%). No ale chcę zyskać tkankę mięśniową wraz z gubieniem BF... I ile powinienem mieć kcal? Czy to wtedy ważne, czy mam po prostu patrzeć na te gramy? 3000kcal wystarczy? 0 Wróć do góry #9 Napisany 07 maj 2013 - 12:14 Sammuel Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:Strzelno Staż [mies.]: 02/12r Nie da się tego pogodzić. Albo masa, albo rzeźba. Na jedno musisz się zdecydować. Z reguły jest tak, że jak coś jest do wszystkiego to jest do niczego. 0 Wróć do góry #10 Napisany 07 maj 2013 - 12:21 KuKi9i Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 48 No ok. Wyliczyłem, że potrzebuje 3360 kcal na samą tkankę mięśniową... To idę w masę. 0 Wróć do góry #11 Napisany 07 maj 2013 - 13:17 Massive` Wiek: 36 Płeć:Mężczyzna Miasto:Trójmiasto Staż [mies.]: 13 lat Licz na ogólna mase ciała i dodaj kilka sesji cardio aby nakręcać metabolizm 0 Wróć do góry #12 Napisany 07 maj 2013 - 13:24 kauaguci Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Mozesz podać link stronki od tej tabelki bardzo by mi sie przydała. A co do diety to za malo warzyw masz. 0 Wróć do góry #13 Napisany 07 maj 2013 - 17:44 KuKi9i Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 48 Też się dziwię, że coś takiego powstało i mało kto korzysta, a bardzo dobra strona. 0 Wróć do góry Przedstawiamy dietę redukcyjną dla osoby ważącej mniej więcej 70 kilogramów. Dzięki tej diecie możesz pozbyć się zbędnego tłuszczu, tak aby twoje mięśnie były bardziej widoczne. Jeżeli skorzystasz z naszej diety dostarczysz swojemu organizmowi około 1400 kalorii dziennie. śniadanie ( ) – płatki owsiane na wodzie 50g ( 50g musli z owocami ) ( 200ml soku owocowego ) – 5 białek jaja kurzego ( 100g twarogu chudego, puszka tuńczyka ) b: 27 t: 4 w: 53 kcal: 345 drugie śniadanie ( ) – twaróg chudy 150g – warzywa – 2 duże banany b: 31 t: 1 w: 40 kcal: 292 obiad ( ) – ryż paraboliczny 50g – pierś z kurczaka 100g – surówka b: 25 t: 1 w: 40 kcal: 272 trening ( ) posiłek po treningowy ( ) – ryż paraboliczny 50g – pierś z kurczaka 100g – surówka b: 25 t: 1 w: 40 kcal: 272 kolacja ( ) – twaróg chudy 150g b: 30 t: 1 w: 5 kcal : 140 Dobrze dobrana dieta i właściwy trening są filarami pięknej rzeźby. Intensywny wysiłek daje zadowalające rezultaty, ale by pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej i uwidocznić mięśnie konieczna jest odpowiednia dieta na rzeźbę zaledwie w kilku kwestiach różniąca się od typowej diety odchudzającej. W poniższym tekście przedstawione zostały założenia diety na rzeźbę, a także przykładowy jadłospis dla osoby o wadze 85 na rzeźbę – ogólne zasady dietyOgólne założenia diety na rzeźbę możemy przestawić w kilku punktach:1) Jak każda dieta redukcyjna, dieta na rzeźbę musi posiadać ujemny bilans kaloryczny. Należy przy tym pamiętać, aby nie redukować ilości spożywanych kalorii zbyt drastycznie, aby nie osłabić organizmu, mieć wystarczająco dużo energii na trening, a także zabezpieczyć tkankę mięśniową przed ubytkiem. Zalecane jest wytworzenie optymalnego deficytu Spożywaj 5 mniejszych posiłków zamiast 3 solidnych. Przyspieszy to Twój metabolizm i usprawni redukcję tkanki tłuszczowej. Ponadto jedzenie ich o stałych porach sprawi, że Twój organizm dostosuje się do konkretnych pór dostarczania energii i między posiłkami będzie się starać spożytkować energię bez odkładania nadmiaru w tkance Jedz produkty dobre jakościowo o wysokiej zawartości chudego białka i złożonych węglowodanów, a także dużo warzyw bogatych w błonnik. Unikaj żywności wysoko przetworzonej z dodatkiem wzmacniaczy smaku czy cukru. Tego ostatniego staraj się zupełnie unikać i zastępować cukry proste złożonymi. Dzięki temu uczucie sytości pozostanie na dłużej i nie odczujesz deficytu kalorii. Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego – dieta na rzeźbę 85 kgWyliczenie dziennego zapotrzebowania opiera się o jeden z dostępnych wzorów:Waga x 24h = podstawowa przemiana materii (PPM) – to energia zużywana przez organizm do [podstawowych funkcji organizmu takich jak oddychanie, trawienie x współczynnik aktywności = całkowita przemiana materii (CMP), gdzie: Współczynnik aktywności określa stopień aktywności człowieka w trakcie dnia i bazuje w dużej mierze na jego stylu to następująco: 1,4 – mała aktywność fizyczna 1,4-1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna 1,7 – umiarkowanie aktywny tryb życia 2,2-2,4 – dotyczy sportowców wyczynowychCMP to zapotrzebowanie energetyczne z uwzględnieniem dziennej aktywności fizycznej wyliczonej na podstawie współczynnika z powyższego wzoru i zakładając, że mężczyzna waży 85 kg, a jego aktywność plasuje się w skali na 1,5: 85kg x 24h = 2040 kcal – PPM 2040 kcal x 1,5 = 3060 kcal – CMP, zakładamy jednak deficyt wynoszący 400 kcal, dlatego: 3060 kcal – 400kcal = 2660 kcal – mniej więcej tyle energii należy dostarczyć na redukcji do organizmu. Pozostaje jednak obliczenie ilości makroskładników. Przy diecie na rzeźbę, gdzie należy wytworzyć deficyt kaloryczny i równocześnie dostarczyć mięśniom wystarczającej ilości białka do rozwoju zakładamy, że: • Należy dostarczyć 2,2 gramy białka na kilogram masy ciała • 20% dostarczonej energii powinny stanowić tłuszcze • Węglowodany powinny stanowić resztę zapotrzebowania kalorycznego • 1 g węglowodanów i białek dostarcza około 4 kcal, a 1 g tłuszczów dostarcza 9 kcalWówczas zapotrzebowanie na makroskładniki wygląda następująco: 187 g białka (85 kg x 2,2 g=187 g) 59,1 g tłuszczy (2660 kcal x 20%=532 kcal, 532 kcal : 9 kcal=59,1 g) 345g węglowodanów (187 g x 4 kcal=748 kcal, 2840 kcal -(532 kcal + 748 kcal)=1380 kcal, 1380 kcal : 4 kcal = 345 g)Sprawdź także: Kalkulator PPM (Podstawowej przemiany materii)Przykładowa dieta na rzeźbę 85 kgPrzykładowy jadłospis w diecie na rzeźbę 85 kg może wyglądać następująco:Posiłek 1 (7:00)Owsianka jabłkowa na mleku 75 g płatków owsianych górskich, pół dużego jabłka startego na grubych oczkach, 45 g rodzynek, cynamon do smaku, szklanka półtłustego mlekaPosiłek 2 (10:30)Placek owsiany z bananem 40 g płatków owsianych (zmielonych na mąkę), łyżka otrębów pszennych, całe jajko kurze, 3 białka jaja kurzego, bananPosiłek 3 (14:00)Pierś z kurczaka na parze z brokułami Pierś z kurczaka (200 g), Ryż brązowy ugotowany (100 g), łyżeczka oliwy z oliwek, brokuł (150 g)Posiłek 4 (17:00)Schab z majerankiem pieczony w folii Schab (200g), gotowana fasolka szparagowa (230 g), ugotowana kasza jęczmienna (150 g), łyżka siekanej pietruszkiPosiłek 5 (20:00)Sałatka z pomidora i ogórka i kanapki z twarogiem 3 kromki żytniego chleba razowego (52,5 g), pomidor, połowa ogórka, cebula czerwona (1), łyżka oliwy z oliwek, 4 plastry chudego twaroguPodobne artykuły: #1 Napisany 04 listopad 2017 - 14:54 michall26 Nowy na pokładzie Nowi na forum 12 postów Witam chciałbym się dowiedzieć jaką dietę powinienem stosować. Mam 21 lat waga 89 zalany tłuszczem. Chciałbym to wyrzeźbić, moje pytanie to jaka poprawną dietę powinienem trzymać, ile posiłków i w jakich proporcjach. Z internetu wyczytałem ze moje zapotrzebowanie powinno wyglądać tak: 15% białka(323kcal,81g) 55% węglowodanów(1184kcal,296g) 30% tłuszcze(646kcal,72g) czy jest to poprawne?. Rozłożone to na jakies 4 posiłki (śniadanie,posiłek przed treningiem,po treningu,kolacja). I czy nie za dużo jedzenia czy zamiast wyrzeźbić jeszcze gorzej mnie zaleje. Przykładowa dieta: I Posiłek 7:30- jajecznica z 3 jajek na maśle- Mleko 0,5 tłuszczu- WPC OstrowiaII Posiłek część o 9:00 i część o 12:00- Kura 150g- Makaron razowy- WarzywaIII Posiłek - przed treningiem 15:00- Kura/Indyk 150g- Ryż paraboliczny z biedronki 100g- WarzywaTrening - 16:00IV Posiłek - 5-10min po treningu- WPC Ostrowia- BananV Posiłek - 17:30-18:00 w zależności jak skończę trening- Kura/Indyk 150g- Ryż brązowy 150g- WarzywaVI Posiłek 20:30-21:00-Twaróg chudy z oliwą 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 04 listopad 2017 - 15:49 JakZostaćKoksem Nowy na pokładzie Użytkownicy 42 postów Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Miasto:Podkarpacie Staż [mies.]: 4roki Co do kaloryki żaden kalkulator nie da Ci w 100% dobrego wyniku sam musisz do niego dojść. Ten wynik to tylko "wyznacznik" punkt odniesienia. Jedz przez tydzień/dwa patrz na wagę u Ciebie dobry wynik to ok 0,5kg na tydzień jeśli spada więcej dodaj 100/150 kalorii. W diecie jest za mało białka 1,5-2g na kilogram masy ciała czyli u Ciebie ok 140/160. Sama dieta standard: kura + ryż + warzywa długo dasz radę tak jeść ? Jeśli tak to ok może być. 1 Wróć do góry #3 Napisany 04 listopad 2017 - 15:52 KwachuBB Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 40 Witam chciałbym się dowiedzieć jaką dietę powinienem stosować. Mam 21 lat waga 89 zalany tłuszczem. Chciałbym to wyrzeźbić, moje pytanie to jaka poprawną dietę powinienem trzymać, ile posiłków i w jakich proporcjach. Z internetu wyczytałem ze moje zapotrzebowanie powinno wyglądać tak: 15% białka(323kcal,81g) 55% węglowodanów(1184kcal,296g) 30% tłuszcze(646kcal,72g) czy jest to poprawne?. Rozłożone to na jakies 4 posiłki (śniadanie,posiłek przed treningiem,po treningu,kolacja). I czy nie za dużo jedzenia czy zamiast wyrzeźbić jeszcze gorzej mnie zaleje. Przykładowa dieta: I Posiłek 7:30- jajecznica z 3 jajek na maśle- Mleko 0,5 tłuszczu- WPC OstrowiaII Posiłek część o 9:00 i część o 12:00- Kura 150g- Makaron razowy- WarzywaIII Posiłek - przed treningiem 15:00- Kura/Indyk 150g- Ryż paraboliczny z biedronki 100g- WarzywaTrening - 16:00IV Posiłek - 5-10min po treningu- WPC Ostrowia- BananV Posiłek - 17:30-18:00 w zależności jak skończę trening- Kura/Indyk 150g- Ryż brązowy 150g- WarzywaVI Posiłek 20:30-21:00-Twaróg chudy z oliwą Wywal wegle(daj głównie z warzyw) białko na poziomie g na kg masy ciała a reszta tłuszcze ile wzrostu??ćwiczysz coś czy samą micha chcesz zrzucic?Jaki tryb aktywności w ciągu dnia masz?? 1 Wróć do góry #4 Napisany 04 listopad 2017 - 16:24 michall26 Nowy na pokładzie Nowi na forum 12 postów Wywal wegle(daj głównie z warzyw) białko na poziomie g na kg masy ciała a reszta tłuszcze ile wzrostu??ćwiczysz coś czy samą micha chcesz zrzucic?Jaki tryb aktywności w ciągu dnia masz?? Wzrost 180cm, zacząłem cwiczyć od tygodnia, tryb praca od 8 do 16. Trening o 17. Będę cwiczyl poniedzialek,wtorek, sroda wolne,czwartek,piatek. Czyli całkiem zmniejszyć wegle ? 0 Wróć do góry #5 Napisany 04 listopad 2017 - 16:28 michall26 Nowy na pokładzie Nowi na forum 12 postów Co do kaloryki żaden kalkulator nie da Ci w 100% dobrego wyniku sam musisz do niego dojść. Ten wynik to tylko "wyznacznik" punkt odniesienia. Jedz przez tydzień/dwa patrz na wagę u Ciebie dobry wynik to ok 0,5kg na tydzień jeśli spada więcej dodaj 100/150 kalorii. W diecie jest za mało białka 1,5-2g na kilogram masy ciała czyli u Ciebie ok 140/160. Sama dieta standard: kura + ryż + warzywa długo dasz radę tak jeść ? Jeśli tak to ok może być. Mysle ze bede zmieniał posilki z kurczaka na np: indyka, albo wieprzowine. Co proponujesz na urozmaicenie posiłków ? I czy jedzenie tyle posiłków nie zaleje mnie bardziej ? 0 Wróć do góry #6 Napisany 04 listopad 2017 - 16:55 michall26 Nowy na pokładzie Nowi na forum 12 postów Czy lepsza będzie moja własna ułożona dieta np: 1. posiłek śniadanie -jajecznica z 3 jajek na boczku lub smalcu ze skwarkami -białko 2. posiłek w pracy -piers z kurczaka(150g) -ryz parboliczny lub brazowy naturalny (100g) -warzywa (brokul,marchewka,pomidor) TRENING 17:00 3. Po treningu 15-20 min Białko(30g) 4. posiłek po treningu -pierś z kurczaka(150g) -ryz brązowy naturalny(100g) -brokuly(250g) 5. posiłek kolacja -makrela lub tunczyk ALBO -ser biały twaróg półtłusty(125g) polany oliwa z oliwek 0 Wróć do góry #7 Napisany 04 listopad 2017 - 17:08 JakZostaćKoksem Nowy na pokładzie Użytkownicy 42 postów Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Miasto:Podkarpacie Staż [mies.]: 4roki Możesz jeść wszystko tylko aby makro się zgadzało :) Miałeś już wcześniej styczność z jakąś dietą czy ta jest "pierwsza" ? jeśli nie staraj się wprowadzać ją powoli a nie z dnia na dzień. 0 Wróć do góry #8 Napisany 04 listopad 2017 - 17:11 michall26 Nowy na pokładzie Nowi na forum 12 postów Możesz jeść wszystko tylko aby makro się zgadzało :) Miałeś już wcześniej styczność z jakąś dietą czy ta jest "pierwsza" ? jeśli nie staraj się wprowadzać ją powoli a nie z dnia na dzień. Czyli reasumując jakie powinno być moje zapotrzebowanie makro?. Dopiero wchodzę ostatni raz kiedy stosowałem diete było to 1,5 roku temu. 0 Wróć do góry #9 Napisany 04 listopad 2017 - 17:32 KwachuBB Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 40 Zlicz sobie produkty jakie jadłes do tej pory w ciagu dnia w kalkulatorze i bedziesz mniej wiecej wiedział od jakiego pułapu zacząc(pewnie było mało tego zarcia i jesli teraz dasz powiedzmy 2300 kcal to i tak za mało bedzie zeby zacząc redukcje..szybko staniesz w miejscu) celuje ze przy tym wzroscie z taką wagą dobrze byłoby najpierw powoli wrzucac zdrowsze posilki i stopniowo zwiekszac kalorie przy czy trening 4 x w tyg bedzie zaczniesz redukowac z zbyt małą iloscia kalorii szybko zajedziesz organizm 0 Wróć do góry #10 Napisany 04 listopad 2017 - 18:15 michall26 Nowy na pokładzie Nowi na forum 12 postów Wychodzi mi że z ta rozpiska diety: 1. posiłek śniadanie -jajecznica z 3 jajek na boczku lub smalcu ze skwarkami -białko 2. posiłek w pracy -piers z kurczaka(150g) -ryz parboliczny lub brazowy naturalny (100g) -warzywa (brokul,marchewka,pomidor) TRENING 17:00 3. Po treningu 15-20 min Białko(30g) 4. posiłek po treningu -pierś z kurczaka(150g) -ryz brązowy naturalny(100g) -brokuly(250g) 5. posiłek kolacja -makrela lub tunczyk ALBO -ser biały twaróg półtłusty(125g) polany oliwa z oliwek Wychodzi mi 210g białka więc to chyba za duzo ? Czy dobrze? 0 Wróć do góry Jeżeli ważysz mniej więcej 90 kilogramów to ta dieta jest właśnie dla ciebie. Kiedy zaczniesz ją stosować sam stwierdzisz, że masa idzie do przodu – Powodzenia! Mleko 2% -550 g Płatki kukurydziane – 130g Chleb razowy 150g Szynka z indyka 125g Masło roślinne 15g 3. Posiłek Bułki grahamki 150g Tuńczyk 125g Ryż brązowy 170 Mięso z piersi indyka 130g Oliwa z oliwek 22g (potreningowy) Odżywka typu Gainer (węglowodanowo-białkowa) + 1-2 banany 6. Posiłek Makaron 150g Twaróg 150g Masło roślinne 17g Zamienniki produktów: Białko (20g) – 100g piersi kurczaka – 100g piersi indyka – 100g tuńczyka – 125g mintaja lub dorsza – 125g wołowiny – 125g cielęciny – 6 białek jaja kurzego – 160g chudego białego sera Węglowodany (100g) – 125g ryżu – 125g kaszy – 125g makaronu – 600g ziemniaków – 200g pieczywa razowego – 160g płatków owsianych UWAGA! – Jeżeli nie jesteś w stanie z jakichś powodów spożyć danego posiłku zawsze możesz się wspomóc odżywką białkową lub gainerem. Gainera najlepiej wypić bezpośrednio po treningu. Odżywkę białkową w celu uzupełnienia ilości białka w diecie np. między posiłkami lub przed snem. Odżywki węglowodanowo-białkowe tzw. Gainery – po treningu: Gold Standard Gainer – opinia użytkownika: “Przede wszystkim nie jest zbyt słodki, piłem wanilię i czekoladę oba dobre , można pić bez problemu , rozpuszcza się też dobrze no i skład bardzo dobry w porównaniu z innymi gainerami . Jeśli zastanawiacie się nad wyborem stawiajcie na jakość i smak czyli na Gold Standard Gainer , naprawdę wart swojej ceny.” Mass Acceleration 6000g Mutant Mass 6800g Mass Activator 3000g Odżywki Białkowe – przed snem: WPC Protein Plus Limited 3000g – opinie użytkownika: “Właśnie kończę 3kg puchę i z miejsca kupuje kolejny baniak, za taką cenę nie znajdziecie nigdzie tak dobrego białka. Smak białej czekolady jest zajebisty, codziennie jadłem 1-2 porcję a czasem nawet i więcej i smak się nie nudzi, jest świetny, rozpuszczalność też jest dobra ale nie polecam rozpuszczać w ciepłej wodzie/mleku bo powstają grudki, przy zimnym nie ma najmniejszego problemu, polecam i ponownie zamawiam.” Whey Protein 908g Whey Gold Standard 100% 2270g Whey Protein All Nutrition 4080g

dieta na rzeźbę 90 kg